Hoe lang moet een meditatie sessie minimaal duren?

Niet al te lang geleden zag ik in de boekhandel het boek ‘Mindfulness’ van de Harvard Business Review. Dat een van de meest gerenommeerde universiteiten van de wereld al vele jaren onderzoek doet naar meditatie en er tevens steeds meer en openlijker over publiceert, bevestigt nog maar eens dat meditatie het vooroordeel zweverig of uitsluitend religieus te zijn, inmiddels wel achter zich gelaten heeft.

Bladerend door het boek, viel mijn oog op de titel van een van de hoofdstukken: ‘Mindfulness, als je geen tijd hebt om te mediteren’. Zouden korte momenten van mindfulness meditatie kunnen vervangen? Heel recent stond er in de Men’s Health een artikel over een minuut per dag mediteren. Is dat voldoende?

Hoe veel moet je oefenen voor effect?

Eén minuut oefenen beter dan niet oefenen. Ik heb een meditatie leraar ooit horen zeggen dat de enige slechte meditatie die is die je niet gedaan hebt. Aan de andere kant is elk uur telkens twee push ups doen, iets dat weinig structurele winst opleveren. Wil je echt iets trainen dan ontkom je er denk ik niet aan om er inspanning als wel als tijd in te investeren. Dat geldt ook voor meditatie. Als die minuut je opstap is naar tien of vijftien minuten mediteren, wat meer echte verdieping en training is, is het nuttig. Op zichzelf doet het denk ik weinig.

Zoals ik in mijn blog ‘Een meditatie of mindfulness cursus?’ al schreef, kan ‘informele oefening’ door regelmatig even bewust mindful aanwezig zijn, niet tippen aan de verdieping van ‘formele’ meditatie. Niet voor niets is een onderdeel van elke mindfulness cursus de opdracht om ook thuis te mediteren. Vaak wordt zelfs een uur per dag geadviseerd tijdens de acht weken van de cursus. Ook al zoeken mensen graag een quick-fix tegenwoordig en lijkt die er te zijn met korte mindfulnessmomenten of meditaties, het heeft een weinig verdiepend effect. Daarvoor zijn langere trainingsblokken nodig, net zoals bij het aanleren van andere vaardigheden. Een quick-fix is vergelijkbaar met een dosis paracetamol of bloeddruk- of cholesterolverlager, het heeft een tijdelijk effect en deze dosis op zichzelf verandert structureel niets. Zelfs niet bij herhaald gebruik, want er is dan steeds sprake van een vernieuwing van het tijdelijke effect en als je ermee stopt ben je geen stap verder dan toen je ermee begonnen bent. Om meer structurele effecten te verkrijgen zijn verdieping en trainingsuren nodig.

Voorbij de warming up

Elke meditatie merk je waarschijnlijk weer dat je even de tijd nodig hebt om ‘erin te komen’. Los te komen van de drukte in en om je heen en even te landen in het moment. Daarom heeft vrijwel elke geleide meditatie een transitiemoment aan het begin van de meditatie dat je helpt de overgang te maken van waarmee je bezig was, naar het zijn in het hier en nu. Die fase is wat korter als je mentaal al redelijk kalm en in balans aan de meditatie sessie begint en kan wat langer duren als je net uit de drukte komt of veel aan je hoofd hebt. Zoals ik een boeddhistisch leraar ooit hoorde zeggen, dien je voor de transitiefase zo lang de tijd te nemen ‘until you don’t want to punch anybody on the nose anymore’.

Omdat je even nodig hebt erin te komen en de rust te vinden, bevind je je als je telkens maar kort mediteert, vaak alleen maar in die transitiefase. Kom je eigenlijk niet verder dan de warming up en daar vindt zelden het echte verdiepende effect plaats. Vaak is dit ook de lastigste fase van de meditatie en doe je dus elke keer het meest moeilijke deel van de meditatie. Goed om te trainen wellicht maar niet afgeleid raken tijdens de meditatie is ook als je enigszins tot rust gekomen bent al moeilijk genoeg.

Officiële richtlijnen?

Zijn er officiële richtlijnen voor een minimaal aantal minuten van meditatie om effectief te zijn? Niet dat ik weet. In veel wetenschappelijke onderzoeken waarbij ze meetbaar positieve resultaten vinden, gebruiken ze meditaties van twintig minuten. Ook de transcendente meditatie stroming houdt standaard 2×20 minuten per dag aan.

Headspace, de meest gebruikte meditatie app ter wereld die naar mijn mening een heel goed onderbouwde strategie aanhoudt, heeft veel meditaties van tien minuten. Ook heb ik vooraanstaande wetenschappers op het gebied van meditatie zoals Richard Davindson, horen zeggen dat tien minuten voldoende is om tot aantoonbare resultaten te komen.

Mijn persoonlijke ervaring

Uiteindelijk is de meest optimale tijd om te mediteren naar mijn idee heel persoonlijk en afhankelijk van hoe goed je de vaardigheid beheerst en je ervaring. Net zoals dat geldt voor hoe lang je gaat hardlopen. Als je te snel stopt met je hardloopsessie, bereik je niet de ultieme trainingsprikkel. Als je te lang doorgaat overbelast je de zaak en kom je ook niet verder. Als je bij meditatie minder doet dan je eigenlijk aan kan, dan mis je een deel van je mogelijke trainingsresultaten. Bij meditatie overbelast je jezelf niet snel, maar als je alleen maar gefrustreerd je tijd uit aan het zitten bent en het lukt je niet meer erbij te blijven omdat de meditatie voor je te lang duurt, dan heb je er weinig aan en is het enige dat je opbouwt wellicht een afkeer tegen het mediteren.

Bij je sporttraining begin je met een goed behapbare dosis en bouw je dat verder uit. Ook bij meditatie geldt dat, net als dat hoe langer je effectief kunt oefenen, des te groter de resultaten zijn. Drie keer per week een uur oefenen zet meer zoden aan de dijk dan drie keer een kwartier. Zoek de ideale dosis die bij jou past en dat doe je doorgaans proefondervindelijk.

In de praktijk

Als je begint met mediteren dan kun je denk ik het beste kiezen voor sessies van tien tot vijftien minuten. Dat is (aantoonbaar) voldoende om effecten en verdieping te krijgen en daarom zijn ook de meeste van mijn meditatie audio’s tien tot vijftien minuten. Vanuit daar is het goed uit te gaan bouwen. Dat kan door vaker of door langer te mediteren. Streef er eerst naar om dagelijks te mediteren en ga vanuit daar de lengte verder uitbouwen. Kijk echter vooral wat voor jou werkt. Als een paal boven water staat dat hoe meer, langer en vaker je oefent, hoe meer resultaten je boekt en hoe sneller je vooruitgang zal gaan.

Bewuste, mindful momenten naast je meditatie versterken het effect van je meditatie en doe ze vooral als je daar effect van hebt. Besef dat het echter nooit een vervanging van de meditatie sessies zelf is als je meer wil dan een periodiek ontspanningsmoment en graag structurele effecten wilt bereiken. Het verschil kun je waarschijnlijk al merken aan hoe je je na een mindful moment of na een meditatie voelt. Bedenk dat je van een paar keer per dag twee push ups doen word je ook niet heel veel fitter wordt.

Succes!

Mocht je geïnteresseerd zijn in het leren mediteren, kijk gerust even rond op mijn website en luister naar de audiomeditatie, lees de uitleg en blogs die ik geschreven heb. Mijn ‘Meditatie CV’ vind je bij Over mij en de testimonials op de pagina’s geven een indicatie van welke mensen bij mij komen en of je in hun verhalen herkent wat jij zoekt.

Je bent uiteraard ook meer dan welkom om een bij mijn trainingen ‘live’ te komen onderzoeken of ik iemand ben die je verder kan begeleiden op het pad van meditatie. Check mijn agenda bij Aanbod – Voor jou en voor de volgende activiteit is. Tenslotte is er nog mijn boek ‘Meditatie, je dagelijkse minivakantie’ die je een idee kunnen geven over mijn aanpak.

Mocht je nog vragen hebben over meditatie, stel ze me gerust door me een mailtje te sturen. Wellicht wordt het wel het onderwerp van mijn volgende blog.

Fijne dag en wie weet tot ziens!