8tracks icon Behance icon Blogger icon CodePen icon Delicious icon DeviantArt icon Dribbble icon Etsy icon Facebook icon Flickr icon Foursquare icon GitHub icon Google+ icon Instagram icon Last.fm icon LinkedIn icon Myspace icon PayPal icon Pinterest icon SoundCloud icon Stack Overflow icon StumbleUpon icon Tumblr icon Twitter icon Vimeo icon YouTube icon Yelp icon

Elke dag een mini vakantie geeft mentale rust en balans

Ervaar wat meditatie voor jou kan doen

Wetenschap

Dat meditatie een enorm breed spectrum aan effecten heeft, wordt niet alleen al eeuwenlang duidelijk in de praktijk. De laatste decennia wordt dat ook bevestigd door de wetenschap. Toen westerse wetenschappers in de jaren ’70 van de vorige eeuw boeddhistische monniken met jarenlange meditatie ervaring zijn gaan onderzoeken, vonden ze heel bijzondere resultaten. De interesse voor de effecten van meditatie was daarmee gewekt en is sindsdien sterk toegenomen.

Met name sinds de eeuwwisseling is er veel wetenschappelijk onderzoek gedaan naar de effecten van meditatie en de laatste jaren is de hoeveelheid onderzoek ernaar nauwelijks meer bij te houden. Tussen 2000 en 2018 zijn er meer dan 6000 wetenschappelijke studies gepubliceerd, met name over mindfulness meditatie (zie tabel rechts, bron: www.goamra.org/resources). Hierbij wordt door wetenschappers gekeken naar de resultaten in de praktijk als ook de objectief aantoonbare veranderingen in het brein en zenuwstelsel en er wordt gebruik gemaakt van de meest moderne onderzoekstechnieken die momenteel voorhanden is.

Het onderzoek naar meditatie bevindt zich nog in de kinderschoenen en kent zeker zijn beperkingen. Zo is er vaak weinig geld beschikbaar voor iets waar niet echt geld mee verdiend kan worden en zijn er belangen van ‘concurrenten’. Ook zijn er veel verschillende meditatievormen en niet elke vorm heeft precies hetzelfde effect. Zo blijkt uit onderzoek dat bepaalde meditatievormen meer geschikt zijn ter vermindering van chronische pijn dan anderen (Grant 2014). Of dat bepaalde meditatievormen meer energie opwekkend werken en anderen juist weer een meer rustgevend effect hebben (Amihai 2014 , Lumma 2015). Dit is vergelijkbaar met sporten, waarbij je bij de ene sport wellicht meer traint op lenigheid (zoals yoga), bij de ander meer op uithoudingsvermogen (zoals hardlopen) en bij weer een ander meer op spierkracht (zoals bij gewichtheffen). Waar wellicht het accent op iets anders kan liggen, word je van elke sport fitter en verbeter je zowel je lenigheid, kracht als uithoudingsvermogen. Hetzelfde geldt voor meditatie. Net zoals sport hebben ook de verschillende meditatievormen een aantal grote gemene delers, waardoor onderzoek van de ene meditatievorm ook een indicatie kan geven van wat er gebeurt bij een andere meditatievorm. Niet voor niets nemen ook een aantal wetenschappers verschillende vormen van meditatie samen voor hun onderzoek en veel van de effecten zijn bij meerdere verschillende meditatievormen gevonden.

Het feit dat vrijwel alle grote universiteiten ter wereld er onderzoek naar doen, er studies verschenen zijn in de grootste wetenschappelijke tijdschriften van diverse vakgebieden, het gebruikt wordt in de kritische zakenwereld en conservatieve medische wereld, de hoeveelheid aan wetenschappelijke bewijslast heel groot is en vrijwel alle onderzoeksresultaten over meditatie positief zijn, geeft echter op zijn minst een indicatie dat meditatie positieve effecten met zich meebrengt.


Ben kritisch en je eigen wetenschapper

Ondanks de grote hoeveelheid positieve bevindingen door wetenschappelijk onderzoek, is meditatie niet de oplossing voor iedereen en elke situatie. Blijf kritisch en ben altijd je eigen wetenschapper door te testen of het voor jou werkt! Echte bewijslast is er mijn inziens pas als je de resultaten zelf kunt reproduceren. Ervaring is meer belangrijk dan kennis, wat wie of wat dan ook erover gezegd of gevonden heeft. Ten aanzien van ervaringen uit de praktijk, zijn er denk ik weinig gebieden waar zoveel kennis en ervaring beschikbaar is dan op het gebied van meditatie en zijn de bevindingen al tientallen eeuwen en over meerdere culturen hetzelfde.


Wetenschappelijke artikelen

De wetenschap kan je inspireren en onderzoek het voor jezelf. In dit overzicht staan wetenschappelijke artikelen die veel van de positieve effecten van meditatie onderbouwen. Dit zijn zowel mentale als fysieke effecten.

Op mentaal vlak zorgt meditatie voor onder meer:

  • Minder stress
  • Helderder waarnemen
  • Meer productiviteit
  • Meer concentratievermogen
  • Minder fouten maken
  • Meer creativiteit
  • Sneller en beter functioneren hersenen
  • Beter geheugen
  • Meer beslisvaardigheid
  • Beter slapen en minder slaapbehoefte
  • Beter omgaan met emoties
  • Meer mentaal welbevinden
  • Gelukkiger zijn


Op fysiek vlak zorgt meditatie voor zaken als:

  • Meer ontspanning
  • Meer energie
  • Betere werking van het immuunsysteem
  • Minder veroudering van de lichaamscellen
  • Minder leeftijdsgerelateerd omvangsverlies van de hersenen
  • Positieve veranderingen in de structuur van de hersenen

Tot slot wordt er kort gekeken naar wat meditatie kan doen bij klachten en hoe het wordt gebruikt als therapie, zoals bij stress, burn-out, ADHD, pijn, ontstekingsgerelateerde ziektebeelden en andere mentale en lichamelijke problematiek.

In dit overzicht staan meer dan 150 verschillende artikelen!

Je kunt elk artikel vinden door op de naam van de auteur te klikken. Een verdere uitleg over de wetenschappelijke effecten van meditatie vind je in mijn boek Meditatie, de diepte in, waarin onder meer deze onderwerpen en een verdiepende uitleg erover beschreven worden.


Meditatie vermindert stress

Dat mensen die mediteren minder stress hebben blijkt uit:

Meditatie is ook effectief ter voorkoming van stress want mensen die mediteren hebben minder snel een stressreactie (Pace 2009 Pace 2010), zelfs al na een meditatieprogramma van acht weken (Levy 2012 Kaviani 2011 Shapiro 2007), vier weken (Leonard 2013), vijf dagen (Tang 2007), of zelfs 1 meditatie sessie (Amit Mohan 2011). Dat is een effect dat ook buiten meditatieprogramma om zichtbaar is (Desbordes 2012). Ook herstellen mensen die mediteren volgens onderzoek sneller van stress (Johnson 2014).

Meditatie is daarbij bij stress effectiever gebleken dan bijvoorbeeld ontspanningsoefeningen (Levy 2012) of een stressmanagement cursus (Hoge 2017). De effecten van meditatie zijn terug te vinden in veranderingen in activiteit en structuur van het brein in de regio´s gerelateerd aan stress (Gotink 2016 Hölzel 2010 Hölzel 2011). Dat is zichtbaar op de MRIscans van mensen met veel meditatie ervaring (Brefczynski 2007) en ook bij mensen die slechts een meditatieprogramma van acht weken hebben gevolgd (Hölzel 2010 Hölzel 2011).

Meditatie verbetert het helder waarnemen

Onderzoek wijst uit dat meditatie ervoor zorgt dat we meer informatie kunnen waarnemen (Slagter 2007), meer betrouwbaar informatie op kunnen nemen en minder foutieve herinneringen hebben (Wilson 2015). Zelfs een korte meditatietraining kan er al voor zorgen dat we betere keuzes kunnen maken, zowel in de laboratorium situatie als daarbuiten (Papies 2015).

Ook vergroot meditatie het kunnen waarnemen wat er in ons lichaam en onze geest gebeurt (Fox 2014Gotink 2016 Manna 2010 Tang 2015 Strawn 2016 Luders 2012 Kumar 2014).

Meditatie vergroot productiviteit en concentratievermogen

Wetenschappelijk onderzoek wijst uit dat meditatie bijdraagt aan zowel effectiviteit (Kozasa 2012 Deepeshwar 2015) als productiviteit (Chan 2007 Levy 2012 Mrazek 2012). Dat is al na vier dagen mediteren meetbaar (Zeidan 2010). Vaak is dit gerelateerd aan het aandachtig aanwezig kunnen, een effect van meditatie dat ook door wetenschappelijk onderzoek onderbouwd wordt (Jha 2007 Lutz 2008 – Lutz 2009 – Chambers 2008 Tang 2009 MacLean 2010 Sedlmeier 2012 – Tang 2015 Nasser 2017). Dit gebeurt zelfs onder stressvolle omstandigheden (Leonard 2013 – Jha 2016).

Meditatie zorgt zo ook aantoonbaar voor minder afgeleid zijn (Carter 2005 Levy 2012 Elliot 2014 Garrison 2015Atchley 2016 Xu 2017) en minder fouten maken (Teper 2013 Tarrasch 2016). Er is ook wetenschappelijk bewijs dat deze vergrote aandacht en het afnemen van het afdwalen ook buiten de meditaties om aanwezig is (Hasenkamp 2012).

Meditatie zorgt voor betere cognitieve vaardigheden
(sneller en beter functioneren hersenen, geheugen, creativiteit en beslisvaardigheid)

Meditatie zorgt aantoonbaar voor een toename van de cognitieve vaardigheden (Chambers 2008 Manna 2010 Teper 2013 Elliot 2014 – Gard 2014 Ding 2015). Wetenschappelijk onderzoek wijst uit dat de efficiëntie waarmee de hersenen werken, dus onder meer de verwerkingssnelheid van informatie, toeneemt door meditatie (So 2001 Slagter 2007– Lutz 2009Gard 2014Travis 2014 Hasenkamp 2012), net zoals de samenwerking van onderlinge hersenregio’s (Creswell 2016 Hasenkamp 2012).

Ook de creativiteit neemt aantoonbaar toe door meditatie (Greenberg 2012Colzato 2012Ostafin 2012 Baas 2014 Ding 2015), net zoals het vermogen beslissingen te nemen (Jha 2010 Shapiro 2012 Travis 2014). Ook wijzen onderzoeken uit dat het geheugen verbetert door meditatie (Gard 2014Khalsa 2015)- Ching 2015).

Het is dan ook niet verwonderlijk dat mensen die studeren beter presteren door meditatie (Nidich 2011Colbert 2013 Tang 2014). Sowieso wordt het leervermogen beter door meditatie blijkt uit onderzoek (Ching 2015 Tang 2015). Omdat meditatie zelfs de leeftijdgerelateerde achteruitgang van de cognitieve vaardigheden en de hersenen vermindert (Pagnoni 2007 Gard 2014Marciniak 2014), blijft het leervermogen groter ook op latere leeftijd.

Meditatie verbetert slaap en vermindert slaapbehoefte

Meditatie is aantoonbaar effectief om het slapen te verbeteren (Black 2015 Greeson 2014 Klatt 2008). Er is zelfs onderzoek dat uitwijst dat het effectiever is dan specifieke slaaptraining bij slapeloosheid en vermoeidheidsverschijnselen (Black 2015). Onderzoek heeft daarbij gevonden dat slaapverbetering door meditatie al kan plaatsvinden binnen zes weken (Klatt 2008 Black 2015).

Ook verbetert meditatie de hersenfunctie sterker dan slapen dat doet (So 2001 Kaul 2010). Verder hebben mensen met meditatie ervaring hebben een lagere slaapbehoefte blijkt uit onderzoek (Kaul 2010).

Meditatie verbetert omgang met en controle over emoties

Dat mediteren zorgt voor meer controle over je emoties, is veelvuldig aangetoond door wetenschappelijk onderzoek (Broderick 2005 Creswell 2007 Manna 2010 Garland 2015 Tang 2009 Wadlinger 2011 Robins 2012 – Erisman 2010 Levy 2012 Shapiro 2012). Dat vertaalt zich ook naar stressvolle situaties zoals bij militairen (Jha 2010), gevangenen (Leonard 2013 Nidich 2016) en mensen die werken in de gezondheidzorg (Guillaumie 2017 Krasner 2009).

De betere omgang met emoties geldt voor zowel tijdens de meditatie als buiten de meditaties om (Desbordes 2012). Meditatie leidt tot meer emotionele acceptatie en het beter om kunnen gaan met negatieve ervaringen (Teper 2013). Onderzoek heeft zelfs gevonden dat mensen met meditatie ervaring minder negatieve emoties ervaren (Sedlmeier 2012).

Meditatie zorgt voor meer mentaal welbevinden

Uit veel wetenschappelijk onderzoek komt naar voren dat meditatie het mentaal welbevinden positief beïnvloedt (Shonin 2014 Pace 2009Grossman 2004 Wadlinger 2011Shapiro 2012 – Rosenkranz 2016). Dat dit vaak al op korte termijn plaatsvindt, wordt aangetoond bij onderzoeken met meditatietrajecten van vier weken (Jain 2007), twee weken (Tang 2012), vijf dagen (Tang 2007), vier dagen (Zeidan 2010) of zelfs al drie sessies (Harnett 2010). Zelfs direct na een sessie mediteren is de gemoedstoestand al beter (Yu 2011 Johnson 2015).

Ook mensen met gezondheidsproblemen ervaren een verbeterde gemoedstoestand door meditatie. Dat is gevonden bij mensen met een verlaagde gemoedstoestand (Broderick 2005) of gezondheidsproblemen (Grossman 2004). Ook kwam dit naar voren uit onderzoek bij kankerpatiënten (Speca 2000 Carlson 2005 Piet 2012) en patiënten met angsten, depressiviteit en diverse andere psychiatrische of medische aandoeningen (Hofmann 2010).  Bij depressie is meditatie zelfs een meer succesvolle behandeling gebleken dan de reguliere behandeling (zowel de farmaceutische met anti-depressiva, als niet farmaceutische) en zowel als behandeling als ter preventie van recidief (Eisendrath 2016 Kuyken 2015).

Dat meditatie leidt tot minder negatieve emoties is een tendens zichtbaar bij meerdere verschillende meditatietechnieken (Sedlmeier 2012). Ook zorgt het aantoonbaar voor je minder snel zorgen maken (Nasser 2017 Xu 2017) en een afname van zelfmoordgedachten (Forkmann 2015). Wetenschappelijk onderzoek toont ook aan dat meditatie zorgt voor minder zelfkritiek en depressieve gedachten (Shahar 2014), meer eigenwaarde (Goldin 2010), meer lichaamsacceptatie, een minder negatief zelfbeeld en minder schaamte voor het uiterlijk (Albertson 2015 Samuelson 2007 Shonin 2013).

Meditatie maakt gelukkiger

Aangezien meditatie stress, controle over emoties en mentaal welbevinden verbetert, is niet verwonderlijk dat je ook gelukkiger wordt door te mediteren. Dit blijkt ook uit onderzoek van de regio’s in de hersenen die actief zijn bij gelukservaringen (Lutz 2004). Deze delen van het brein zijn meer actief bij mensen die mediteren en ook nog eens beter ontwikkeld (Lutz 2004 – Luders 2009). Veranderingen in het brein die hierop duiden treden ook al snel door mediteren, zo blijkt uit onderzoek met MRI opnamen bij meditatietrajecten van vijf (Moyer 2011) en acht weken (Davidson 2003).

Meditatie zorgt voor lichaamsontspanning

Meditatie zorgt voor ontspanning in het lichaam wordt aangetoond voor vele verschillende meditatievormen, zoals:

Onderzoekers vonden zelfs dat meditatie meer fysieke ontspanning teweeg bracht dan ontspanningsoefeningen (Tang 2009). Ook zorgt meditatie voor een sneller fysiek herstel van een inspannende training, wat bleek uit onderzoek onder militairen (Johnson 2014).

Meditatie vermindert vermoeidheid en verhoogt je energie

Dat meditatie leidt tot minder vermoeidheid wordt aangetoond in onderzoeken naar meditatietrainingen van vijf dagen (Tang 2007) en vier dagen (Zeidan 2010).

Zelfs als er fysieke problemen zijn door een ziektebeeld kan vermoeidheid vermindert worden door meditatie, zo bleek uit meerdere onderzoek bij mensen met kanker (Andersen 2013 Shapiro 2003 Carlson 2005).

Meditatie verbetert werking van immuunsysteem

Meditatie zorgt voor een betere werking van het immuunsysteem en dat wordt gevonden bij meerdere verschillende meditatievormen, zoals:

De toegenomen werking van het immuunsysteem kan al snel plaatsvinden. Onderzoek wijst uit dit al na acht weken (Davidson 2003), zes weken (Pace 2009), vier weken (Fan 2010 ) en zelfs al vijf dagen (Tang 2007) mediteren plaatsvindt.

Zelfs bij mensen met een verminderde afweer helpt meditatie met de weerstand. Zo werd er bij HIV-patiënten na een acht weeks meditatieprogramma een verminderde afname van de afweercellen gevonden (Gonzalez-Garcia 2013 Creswell 2009).

Meditatie zorgt voor minder veroudering van de hersenen en lichaamscellen

Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat meditatie het omvangsverlies van de hersenen tegengaat dat normaal is bij het ouder worden (Lazar 2005 Pagnoni 2007). Onderzoekers vonden dat dit geldt voor zowel jong als oud, voor vele verschillende meditatietechnieken en voor alle regio’s van het brein (Luders 2015). Onderzoekers hebben zelfs gevonden dat de hersenomvang bij veertig tot vijftig jarigen die veel gemediteerd hebben gelijk is aan de hersenomvang van mensen uit de controlegroep van twintig tot dertig jaar oud (Lazar 2005).

Celveroudering in het gehele lichaam gaat samen met zogenaamde telomeer lengte. Telomeren zijn een soort beschermende kapjes aan het uiteinde van onze chromosomen en hoe langer deze telomeren, hoe minder celveroudering. De lengte van de telomeren neemt af bij stress, ontstekingsactiviteit en het slechter functioneren van het immuunsysteem. Meditatie heeft niet alleen een gunstig indirect effect op de celveroudering omdat het deze zaken tegengaat (Jacobs 2011), het zorgt ook direct voor een toename van de telomeerlengte (Hoge 2013 Schutte 2014 Jacobs 2011). Onderzoek toont zelfs dat meditatie meer positief effect heeft op de telomeerlengte dan andere effectief bevonden factoren zoals bijvoorbeeld bewegen, gezond eten en sociale ondersteuning (Epel 2009).

Meditatie verandert het brein structureel

Door de jaren heen zijn er inmiddels heel wat wetenschappelijke studies geweest die aangetoond hebben dat de mentale training van meditatie zorgt voor ontwikkeling van het brein. Dat leidt tot een toename van het volume, de mate van doorbloedding en de hoeveelheid neurale verbindingen van de hersenenregio’s. MRIbeelden tonen aan dat dit geldt voor zowel de meer primitieve delen van de hersenen als de delen waar meer complexe vaardigheden plaatsvinden (Kang 2013).

Ook de samenwerking tussen de verschillende regio’s verloopt beter bij mensen die mediteren. Zowel tijdens het mediteren als ook daarbuiten (Hasenkamp 2012). Deze effecten treden wel optreden door meditatie en niet door bijvoorbeeld ontspanningsoefeningen (Creswell 2016).

Er zijn ook onderzoeken aan de hand van MRIscans gedaan naar specifieke delen van de hersenen bij mensen die mediteren. Daarbij zijn er positieve verandering gevonden in regio’s gerelateerd aan:

Uit een overzichtsstudie uit 2014 blijkt dat er voor vele verschillende vormen van meditatie bewijs is gevonden is dat meditatie zorgt voor structurele verandering in hersenregio’s. Dit werd aangetoond voor de regio´s die gerelateerd zijn aan bewustzijn, lichaamsbewustzijn, geheugen, zelfbeheersing en emotiebeheersing en de gebieden die de samenwerking tussen de hersendelen verbeteren (Fox 2014).

Dit kan al snel plaatsvinden. Zo werden er al op MRI aantoonbare veranderingen gevonden na twaalf (Strawn 2016), acht (Hölzel 2010 – Hölzel 2011 – Gotink 2016) en zelfs vier weken mediteren (Tang 2012).

Meditatie als therapie

Meditatie Amsterdam richt zich niet zozeer op meditatie als therapie. Om een breder beeld te geven over de effectiviteit van meditatie, volgt hier echter ook kort een overzicht over toepassingen van meditatie binnen de medische wereld. Wetenschappelijk onderzoek heeft gevonden dat meditatie een effectieve interventie is bij:

Meditatie is een relatief goedkope vorm van therapie die in groepen aangeleerd kan worden en vervolgens eenvoudig zelfstandig kan worden toegepast, zonder dat dit zorgt voor levenslang medicijngebruik met alle kosten en negatieve bijwerkingen van dien. Meditatie kan voor een sterke afname van de medische kosten zorgen. Onderzoek toont aan dat de dokterskosten ingediend bij de verzekering voor ‘high cost’ patiënten die mediteerden 28% lager lag dan voor een vergelijkbare groep die niet mediteerden (Herron 2011). Een ander onderzoek toonde aan dat mensen die mediteerden of yoga kregen, gemiddeld een daling van 43% in medische kosten toonden terwijl er voor de controlegroep alleen maar een toename van de kosten te zien was (Stahl 2015). Deze onderzoeken liepen over respectievelijk vijf en acht jaar en een heel grote patiëntengroep. Ook is er onderzoek dat uitwijst dat meditatie het aantal ziektedagen bij griep of verkoudheid vermindert (Barrett 2012).

Ook als preventiemiddel is meditatie effectief. Vermindering van stress voorkomt niet alleen overspannenheid en burn-out, het helpt ook tegen hart- en vaatziekten. Ook verlaagt meditatie de algemene risicofactoren voor hartklachten (Ray 2014Paul-Labrador 2006), zoals specifiek cholesterolwaardes (Vyas 2002 Walton 2004). Bij mensen met hart en vaatziekten vermindert meditatie angst, ook een risicofactor voor het ontstaan van hartklachten (Tacon 2013). Het is dan ook niet verwonderlijk dat onderzoek aangetoond heeft dat meditatie het aantal stervensgevallen, hartaanvallen en hartinfarcten bij hartpatiënten met maar liefst 48% deed teruglopen (Schneider 2012).

Meditatie wordt steeds meer toegepast in de medische wereld. Niet verwonderlijk gezien alle goede resultaten uit onderzoek en de praktijk. Meditatie en medicatie komen daarbij van hetzelfde Latijnse woord: ‘medert’, wat zoveel als ‘helen’ betekent. Aangezien meditatie goedkoop is en er minder veel en minder structureel geld aan verdient kan worden in vergelijking met medicijnen, zal het nog wel even duren voordat het de machtige farmaceutische industrie en met name hun best lopende producten als cholesterol- en bloeddrukverlagers en antidepressiva, echt kan gaan beconcurreren. De vele positieve resultaten tot nu toe heeft er echter voor gezorgd dat deze tendens al is ingezet.

Interesse om met mij aan de slag te gaan?

Wil jij ook profiteren van al het voorwerk dat ik voor je gedaan heb om de kern van meditatie te doorgronden en te vertalen naar praktische trainingen om het optimale uit jezelf te halen? Als het je interessant lijkt een keer met mij te werken, meld je dan vandaag nog aan voor een van mijn volgende activiteiten.
Beginner of gevorderde, ik help je graag verder op weg naar meer innerlijke rust, balans, energie, helderheid en vrijheid van geest met methodes die binnen een paar weken levensveranderende effecten kunnen hebben. Wellicht tot snel!

Roel Wilbers – Meditatie trainer en auteur van ‘Meditatie, je dagelijkse minivakantie’

Neem contact op