Wetenschap

Dat meditatie een enorm breed spectrum aan effecten heeft, wordt niet alleen al eeuwenlang duidelijk in de praktijk. De laatste decennia wordt dat ook bevestigd door de wetenschap. Toen westerse wetenschappers in de jaren ’70 van de vorige eeuw boeddhistische monniken met jarenlange meditatie ervaring zijn gaan onderzoeken, vonden ze heel bijzondere resultaten. De interesse voor de effecten van meditatie was daarmee gewekt en is sindsdien sterk toegenomen.

Met name sinds de eeuwwisseling is er veel wetenschappelijk onderzoek gedaan naar de effecten van meditatie en de laatste jaren is de hoeveelheid onderzoek ernaar nauwelijks meer bij te houden. Tussen 2000 en 2018 zijn er meer dan 6000 wetenschappelijke studies gepubliceerd, met name over mindfulness meditatie (zie tabel rechts, bron: www.goamra.org/resources) en daar komen er jaarlijks meer dan 1000 bij.

Hierbij wordt door wetenschappers gekeken naar de resultaten in de praktijk als ook de objectief aantoonbare veranderingen in het brein en zenuwstelsel en er wordt gebruik gemaakt van de meest moderne onderzoekstechnieken die momenteel voorhanden is.

Ook het aantal publicaties in de media is sterk gestegen de laatste jaren. De grafiek rechts laat zien dat zowel wetenschappelijke (zwarte lijn) als media (grijze stippellijn) artikelen tussen 1970 en 2015 een enorme groei hebben doorgemaakt.

De aandacht door de wetenschap heeft daarbij de publieke aandacht door de jaren heen ingehaald. In 2015 verschenen er al zo’n 33.000 artikelen gerelateerd aan meditatie in diverse media, een tendens die zich de laatste jaren alleen maar doorgezet heeft.

Het onderzoek naar meditatie bevindt zich nog in de kinderschoenen en kent zeker zijn beperkingen. Zo is er vaak weinig geld beschikbaar voor iets waar niet echt geld mee verdiend kan worden en zijn er belangen van ‘concurrenten’. Ook zijn er veel verschillende meditatievormen en niet elke vorm heeft precies hetzelfde effect. Zo blijkt uit onderzoek dat bepaalde meditatievormen meer geschikt zijn ter vermindering van chronische pijn dan anderen (Grant 2014). Of dat bepaalde meditatievormen meer energie opwekkend werken en anderen juist weer een meer rustgevend effect hebben (Amihai 2014 , Lumma 2015).

Dit is vergelijkbaar met sporten, waarbij je bij de ene sport wellicht meer traint op lenigheid (zoals yoga), bij de ander meer op uithoudingsvermogen (zoals hardlopen) en bij weer een ander meer op spierkracht (zoals bij gewichtheffen). Waar wellicht het accent op iets anders kan liggen, word je van elke sport fitter en verbeter je zowel je lenigheid, kracht als uithoudingsvermogen. Hetzelfde geldt voor meditatie. Net zoals sport hebben ook de verschillende meditatievormen een aantal grote gemene delers, waardoor onderzoek van de ene meditatievorm ook een indicatie kan geven van wat er gebeurt bij een andere meditatievorm. Niet voor niets nemen ook een aantal wetenschappers verschillende vormen van meditatie samen voor hun onderzoek en veel van de effecten zijn bij meerdere verschillende meditatievormen gevonden.

Het feit dat vrijwel alle grote universiteiten ter wereld er onderzoek naar doen, er studies verschenen zijn in de grootste wetenschappelijke tijdschriften van diverse vakgebieden, het gebruikt wordt in de kritische zakenwereld en conservatieve medische wereld, de hoeveelheid aan wetenschappelijke bewijslast heel groot is en vrijwel alle onderzoeksresultaten over meditatie positief zijn, geeft echter op zijn minst een indicatie dat meditatie positieve effecten met zich meebrengt.

Ben kritisch en je eigen wetenschapper

Ondanks de grote hoeveelheid positieve bevindingen door wetenschappelijk onderzoek, is meditatie niet de oplossing voor iedereen en elke situatie. Blijf kritisch en ben altijd je eigen wetenschapper door te testen of het voor jou werkt! Echte bewijslast is er mijn inziens pas als je de resultaten zelf kunt reproduceren. Ervaring is meer belangrijk dan kennis, wat wie of wat dan ook erover gezegd of gevonden heeft. Ten aanzien van ervaringen uit de praktijk, zijn er denk ik weinig gebieden waar zoveel kennis en ervaring beschikbaar is dan op het gebied van meditatie en zijn de bevindingen al tientallen eeuwen en over meerdere culturen hetzelfde.

Wetenschappelijke artikelen

De wetenschap kan je inspireren en onderzoek het voor jezelf. In dit overzicht staan wetenschappelijke artikelen die veel van de positieve effecten van meditatie onderbouwen. Dit zijn zowel mentale als fysieke effecten.

Op mentaal vlak zorgt meditatie voor onder meer:

• Minder stress
• Minder kans op verzuim en burn-out
• Helderder waarnemen
• Meer productiviteit
• Meer concentratievermogen
• Minder fouten maken
• Meer creativiteit
• Sneller en beter functioneren hersenen
• Beter geheugen
• Meer beslisvaardigheid
• Beter slapen en minder slaapbehoefte
• Beter omgaan met emoties
• Meer mentaal welbevinden
• Gelukkiger zijn

Op fysiek vlak zorgt meditatie voor zaken als:

• Meer ontspanning
• Meer energie
• Betere werking van het immuunsysteem
• Minder veroudering van de lichaamscellen
• Minder leeftijdsgerelateerd omvangsverlies van de hersenen
• Positieve veranderingen in de structuur van de hersenen

Tot slot wordt er kort gekeken naar wat meditatie kan doen bij klachten en hoe het wordt gebruikt als therapie, zoals bij stress, burn-out, ADHD, pijn, ontstekingsgerelateerde ziektebeelden en andere mentale en lichamelijke problematiek.

In dit overzicht staan bijna 250 verschillende onderzoeksartikelen!

Je kunt elk artikel vinden door op de naam van de auteur te klikken. Dit overzicht is bijgehouden tot 2018 en geeft een goed overzicht van wat er toen al bekend was. Daarna zijn er dus nog veel meer artikelen verschenen. Wil je meer weten over onderzoek naar meditatie dan is het boek ‘Altered Traits: Science Reveals How Meditation Changes Your Mind, Brain, and Body’ van D. Goleman en R. Davidson (2017) een aanrader.

Meditatie vermindert stress

Dat mensen die mediteren minder stress hebben blijkt uit:

• Subjectieve ervaring en hormoonwaardes (Hoge 2018 – Greeson 2018 – Rosenkranz 2016 – Nidich 2009 – Klatt 2008 – Tang 2007)
• Tests in het zenuw- en hormoonstelsel (Pascoe 2017 – Rubia 2009)
• Prestatie tests (Leonard 2013 – Jha 2010)
• Hersenonderzoek (Taren 2017 – Tang 2015 – Hölzel 2010 – Chiesa 2009 – Rubia 2009).

Meditatie is ook effectief ter voorkoming van stress want mensen die mediteren hebben minder snel een stressreactie (Pace 2009 – Pace 2010), zelfs al na een meditatieprogramma van acht weken (Kersemaekers 2018 – Levy 2012 – Kaviani 2011 – Shapiro 2007), vier weken (Leonard 2013), vijf dagen (Tang 2007), vier dagen (Hwang 2018), drie dagen (Creswell 2014) en twee dagen (Trowbridge 2018). Het wordt zelfs gevonden direct na de eerste meditatie sessie (Borchardt 2018 – Lopez 2018 – Iwakuma 2017 – Amit Mohan 2011). Dat is een effect dat ook buiten meditatieprogramma om zichtbaar is (Desbordes 2012). Ook herstellen mensen die mediteren volgens onderzoek sneller van stress (Roemer 2015 – Johnson 2014) en dat dit effectiever was dan het lezen van een boek of gewoon stil zitten (Borchardt 2018).

Meditatie is daarbij bij stress effectiever gebleken dan bijvoorbeeld ontspanningsoefeningen (Hwang 2018 – Levy 2012), lichamelijke oefening (Edwards 2017 – Tang 2009) of een stressmanagement cursus (Hoge 2017).

De effecten van meditatie zijn terug te vinden in veranderingen in activiteit en structuur van het brein in de regio´s gerelateerd aan stress (Gotink 2016 – Hölzel 2010 – Hölzel 2011). Dat is zichtbaar op de MRIscans van mensen met veel meditatie ervaring (Brefczynski 2007) en ook bij mensen die slechts een meditatieprogramma van acht weken hebben gevolgd (Hölzel 2010 – Hölzel 2011).

Meditatie vermindert de kans op ziekteverzuim en burn-out

Ziekteverzuim en arbeidsongeschiktheid vinden tegenwoordig vaker plaats vanwege mentale problemen dan fysieke klachten. Uit onderzoek blijkt dat meditatie de het aantal ziektedagen vermindert (Barret 2018 – Barrett 2012) en zelfs meer dan fysieke oefening (Obasi 2013).

Een burn-out is het resultaat van aanhoudende stress en burn-outklachten bij de medewerkers vormen tegenwoordig een groot en duur probleem voor werkgevers. Meditatie is effectief gebleken ter voorkoming van een burn-out (Kersemaekers 2018 – Lomas 2018 – Riet 2018 – Busireddy 2017 – Orellana-Rios 2017 – Roche 2014 – Bazarko 2013).

Meditatie verbetert het helder waarnemen

Onderzoek wijst uit dat meditatie ervoor zorgt dat we meer informatie kunnen waarnemen (Gundel 2018 – Slagter 2007), meer betrouwbaar informatie op kunnen nemen en minder foutieve herinneringen hebben (Wilson 2015). Zelfs een korte meditatietraining kan er al voor zorgen dat we betere keuzes kunnen maken, zowel in de laboratorium situatie als daarbuiten (Papies 2015).

Ook vergroot meditatie het kunnen waarnemen wat er in ons lichaam en onze geest gebeurt (Gotink 2016 – Fox 2014 – Manna 2010 – Tang 2015 – Strawn 2016 – Kumar 2014 – Luders 2012). Ook dat meditatie je in staat stelt kwalitatief beter beslissingen kunnen nemen (Shapiro 2012) en voor meer probleemoplossend vermogen zorgt (de Vibe 2018 – Fan 2015), blijkt uit onderzoek.

Meditatie vergroot productiviteit en concentratievermogen

Wetenschappelijk onderzoek wijst uit dat meditatie bijdraagt aan zowel effectiviteit (Van den Hurk 2010 – Kozasa 2012 – Deepeshwar 2015 – Van Gordon 2017) als productiviteit (Chan 2007 – Levy 2012 – Mrazek 2012 – Good 2016). Dat is al na vier dagen mediteren meetbaar (Zeidan 2010). Zelfs na een meditatie is er een toename van het cognitief functioneren (Saoji 2017) zelfs al na slechts tien minuten (Fitzgerald 2017).

Vaak is dit gerelateerd aan het aandachtig aanwezig kunnen, een effect van meditatie dat ook door wetenschappelijk onderzoek onderbouwd wordt (Jha 2007 – Lutz 2008 – Lutz 2009 – Chambers 2008 – Tang 2009 – MacLean 2010 – Sedlmeier 2012 – Tang 2015 – Nasser 2017 – Fabio 2018 – Basso 2019). Dit gebeurt zelfs onder stressvolle omstandigheden (Leonard 2013 – Jha 2016).

Meditatie zorgt zo ook aantoonbaar voor minder afgeleid zijn (Carter 2005 – Levy 2012 – Elliot 2014 – Garrison 2015 – Atchley 2016 – Xu 2017 – Rahl 2017 – Rooks 2017) en minder fouten maken (Van den Hurk 2010 – Teper 2013 – Tarrasch 2016). Er is ook wetenschappelijk bewijs dat deze vergrote aandacht en het afnemen van het afdwalen ook buiten de meditaties om aanwezig is (Hasenkamp 2012).

Meditatie zorgt voor betere cognitieve vaardigheden
(sneller en beter functioneren hersenen, geheugen, creativiteit en beslisvaardigheid)

Meditatie zorgt aantoonbaar voor een toename van de cognitieve vaardigheden (Chambers 2008 – Manna 2010 – Teper 2013 – Elliot 2014 – Gard 2014 – Ding 2015). Wetenschappelijk onderzoek wijst uit dat de efficiëntie waarmee de hersenen werken, dus onder meer de verwerkingssnelheid van informatie, toeneemt door meditatie (So 2001 – Slagter 2007– Lutz 2009 – Gard 2014 – Travis 2014 – Hasenkamp 2012 – Ramsburg 2013 – Berk 2017 – Basso 2019), net zoals de samenwerking van onderlinge hersenregio’s (Hasenkamp 2012 – Creswell 2016 – Jao 2016 – van Lutterveld 2017).

Ook de creativiteit neemt aantoonbaar toe door meditatie (Greenberg 2012 – Colzato 2012 – Ostafin 2012 – Baas 2014 – Ding 2015 – Schrootsma 2017 – Fabio 2018), net zoals het vermogen beslissingen te nemen (Jha 2010 – Shapiro 2012 – Travis 2014). Ook wijzen onderzoeken uit dat het geheugen verbetert door meditatie (Gard 2014 – Khalsa 2015 – Ching 2015 – Berk 2017 – Basso 2019).

Het is dan ook niet verwonderlijk dat mensen die studeren beter presteren door meditatie (Nidich 2011 – Colbert 2013 – Mrazek 2013 – Tang 2014). Sowieso wordt het leervermogen beter door meditatie blijkt uit onderzoek (Ching 2015 – Tang 2015). Omdat meditatie zelfs de leeftijdgerelateerde achteruitgang van de cognitieve vaardigheden en de hersenen vermindert (Pagnoni 2007 – Gard 2014 – Marciniak 2014), blijft het leervermogen groter ook op latere leeftijd. Dat is zelfs zichtbaar op scans van het brein (Pagnoni 2007) en bij mensen met cognitieve problematiek (Wells 2013) endementerenden (Russell-Williams 2018 – Innes 2017).

Meditatie verbetert slaap en vermindert slaapbehoefte

Meditatie is aantoonbaar effectief om het slapen te verbeteren (Greeson 2018 – Rusch 2018 – Crain 2017 – Black 2015 – Greeson 2014 – Klatt 2008). De effecten ook na drie en zes maanden nog zichtbaar (Querstret 2017). Er is zelfs onderzoek dat uitwijst dat het effectiever is dan specifieke slaaptraining bij slapeloosheid en vermoeidheidsverschijnselen (Black 2015). Onderzoek heeft daarbij gevonden dat slaapverbetering door meditatie al kan plaatsvinden binnen zes weken (Klatt 2008 – Black 2015) of zelfs vier weken (Querstret 2017).

Onderzoek wijst ook uit dat meditatie de hersenfunctie sterker verbetert dan slapen dat doet (So 2001 – Kaul 2010) en dat mensen met meditatie ervaring een lagere slaapbehoefte hebben (Kaul 2010).

Meditatie verbetert omgang met en controle over emoties

Dat mediteren zorgt voor meer controle over je emoties, is veelvuldig aangetoond door wetenschappelijk onderzoek (Broderick 2005 – Creswell 2007 – Tang 2009 – Manna 2010 – Erisman 2010 – Wadlinger 2011 – Robins 2012 – Levy 2012 – Shapiro 2012 – Garland 2015 – Crosswell 2017 – Fisher 2017 – Guendelman 2017). Dat vertaalt zich ook naar stressvolle situaties zoals bij militairen (Jha 2010), gevangenen (Leonard 2013 – Nidich 2016) en mensen die werken in de gezondheidzorg (Guillaumie 2017 – Thimmapuram 2017 – Krasner 2009).

De betere omgang met emoties geldt voor zowel tijdens de meditatie als buiten de meditaties om (Desbordes 2012). Meditatie leidt tot meer emotionele acceptatie en het beter om kunnen gaan met negatieve ervaringen (Teper 2013). Onderzoek heeft zelfs gevonden dat mensen met meditatie ervaring minder negatieve emoties ervaren (Sedlmeier 2012).

Meditatie zorgt voor meer mentaal welbevinden

Uit veel wetenschappelijk onderzoek komt naar voren dat meditatie het mentaal welbevinden positief beïnvloedt (Pace 2009 – Wadlinger 2011 – Shapiro 2012 – Shonin 2014 – Rosenkranz 2016 – Fredrickson 2017 – Kyeong 2017 – Thimmapuram 2017 – de Vibe 2018 – Travis 2018 – Lomas 2018 – Basso 2019. Dat dit vaak al op korte termijn plaatsvindt, wordt aangetoond bij onderzoeken met meditatietrajecten van vier weken (Jain 2007), twee weken (Tang 2012 – Berghoff 2018), vijf dagen (Tang 2007), vier dagen (Zeidan 2010) of zelfs al drie sessies (Harnett 2010). Zelfs direct na een sessie mediteren is de gemoedstoestand al beter (Yu 2011 – Johnson 2015 – Edwards 2018). Ook werd gevonden dat mensen op de dagen dat ze mediteerden zich beter voelden dan op dagen dat ze niet mediteerden (Lacaille 2018).

Ook mensen met gezondheidsproblemen ervaren een verbeterde gemoedstoestand door meditatie. Dat is gevonden bij mensen met een verlaagde gemoedstoestand (Broderick 2005) of gezondheidsproblemen (Grossman 2004 – Long 2017 – Pagnini 2017). Ook kwam dit naar voren uit onderzoek bij kankerpatiënten (Speca 2000 – Carlson 2005 – Piet 2012 – Boxleitner 2017 – Zimmermann 2018) en patiënten met angsten, depressiviteit en diverse andere psychiatrische of medische aandoeningen (Hofmann 2010).  Bij depressie is meditatie zelfs een meer succesvolle behandeling gebleken dan de reguliere behandeling (zowel de farmaceutische met anti-depressiva, als niet farmaceutische) en zowel als behandeling als ter preventie van recidief (Eisendrath 2016 – Kuyken 2015).

Dat meditatie leidt tot minder negatieve emoties is een tendens zichtbaar bij meerdere verschillende meditatietechnieken (Sedlmeier 2012). Ook zorgt het aantoonbaar voor je minder snel zorgen maken (Riet 2018 – Sevinc 2018 – Nasser 2017 – Xu 2017 – Svendsen 2016 – Sauer-Zavala 2013) en zelfs een afname van zelfmoordgedachten (Johnson 2018 – Barnhofer 2015 – Forkmann 2015). Wetenschappelijk onderzoek toont ook aan dat meditatie zorgt voor minder zelfkritiek en depressieve gedachten (Shahar 2014), meer eigenwaarde (Goldin 2010), meer lichaamsacceptatie, een minder negatief zelfbeeld en minder schaamte voor het uiterlijk (Albertson 2015 – Samuelson 2007 – Shonin 2013).

Meditatie maakt gelukkiger

Aangezien meditatie stress, controle over emoties en mentaal welbevinden verbetert, is niet verwonderlijk dat je ook gelukkiger wordt door te mediteren. Dit blijkt ook uit onderzoek van de regio’s in de hersenen die actief zijn bij gelukservaringen (Lutz 2004). Deze delen van het brein zijn meer actief bij mensen die mediteren en ook nog eens beter ontwikkeld (Lutz 2004 – Luders 2009). Veranderingen in het brein die hierop duiden treden ook al snel door mediteren, zo blijkt uit onderzoek met MRI opnamen bij meditatietrajecten van vijf (Moyer 2011) en acht weken (Davidson 2003).

Meditatie zorgt voor lichamelijke ontspanning

Meditatie zorgt voor ontspanning in het lichaam wordt aangetoond voor vele verschillende meditatievormen, zoals:

• Zen meditatie (Chiesa 2009 – Wu 2008 – Takahashi 2005)
• Mindfulness meditatie (Sevinc 2018 – Jones 2018 – Hughes 2013 – Carlson 2007)
• Transcendente meditatie (Travis 2018 – Bai 2015 – Nidich 2009 – Maxwell 2007 – Rainforth 2007 – Walton 2004)
• IBMT – integrated body-mind training (Tang 2009)
• Amrita meditatie (Vandana 2013)
• Raja meditatie (Vyas 2002)

Onderzoekers vonden zelfs dat meditatie meer fysieke ontspanning teweeg bracht dan ontspanningsoefeningen (Tang 2009), het zitten met de ogen dicht (Borchardt 2018 – Irrmischer 2018) of afleiding (Borchardt 2018 – Garrison 2015). Ook zorgt meditatie voor een sneller fysiek herstel van een inspannende training, wat bleek uit onderzoek onder militairen (Johnson 2014).

Meditatie vermindert vermoeidheid en verhoogt je energie

Dat meditatie leidt tot minder vermoeidheid wordt aangetoond in onderzoeken naar meditatietrainingen van vijf dagen (Tang 2007) en vier dagen (Zeidan 2010).

Zelfs als er fysieke problemen zijn door een ziektebeeld kan vermoeidheid vermindert worden door meditatie, zo bleek uit meerdere onderzoek bij mensen met kanker (Andersen 2013 – Shapiro 2003 – Carlson 2005).

Meditatie verbetert werking van immuunsysteem

Meditatie zorgt voor een betere werking van het immuunsysteem en dat wordt gevonden bij meerdere verschillende meditatievormen (Househam 2017), zoals:

• Mindfulness meditatie (Gonzalez-Garcia 2013 – Creswell 2009 – Davidson 2003)
• IMBT – integrated body-mind training (Fan 2010 – Tang 2007)
• Compassiemeditatie (Pace 2009)
• Transcendente meditatie (Infante 2014)

De toegenomen werking van het immuunsysteem kan al snel plaatsvinden. Onderzoek wijst uit dit al na acht weken (Davidson 2003), zes weken (Pace 2009), vier weken (Fan 2010) en vijf dagen (Tang 2007) mediteren plaatsvindt en zelfs één sessie geeft al een meetbaar verschil (Torkamani 2018).

Ook zijn er onderzoeken waaruit blijkt ook dat meditatie ervoor zorgt dat het aantal ziektedagen bij griep of verkoudheid afneemt Barrett 2018 – Obasi 2013 – Barrett 2012 en dat dit effect voor ernst van de symptomen en aantal ziektedagen groter is dan bij lichamelijke oefening Obasi 2013 – Zgierska 2013 – Barrett 2012 en de kosten voor meditatie slechts de helft was van een fysiek trainingsprogramma Rakel 2013.

Zelfs bij mensen met een verminderde afweer helpt meditatie met de weerstand. Zo werd er bij HIV-patiënten na een acht weeks meditatieprogramma een verminderde afname van de afweercellen gevonden (Gonzalez-Garcia 2013 – Creswell 2009).

Meditatie zorgt voor minder veroudering van de hersenen en lichaamscellen

Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat meditatie het omvangsverlies van de hersenen tegengaat dat normaal is bij het ouder worden (Chételat 2017 – Kurth 2017 – Laneri 2015 – Last 2017 – Luders 2016 – Pagnoni 2007 – Lazar 2005). Onderzoekers vonden dat dit geldt voor zowel jong als oud, voor vele verschillende meditatietechnieken en voor alle regio’s van het brein (Luders 2015). Onderzoekers hebben zelfs gevonden dat de hersenomvang bij veertig tot vijftig jarigen die veel gemediteerd hebben gelijk is aan de hersenomvang van mensen uit de controlegroep van twintig tot dertig jaar oud (Lazar 2005).

Celveroudering in het gehele lichaam gaat samen met zogenaamde telomeer lengte. Telomeren zijn een soort beschermende kapjes aan het uiteinde van onze chromosomen en hoe langer deze telomeren, hoe minder celveroudering. De lengte van de telomeren neemt af bij stress, ontstekingsactiviteit en het slechter functioneren van het immuunsysteem. Meditatie heeft niet alleen een gunstig indirect effect op de celveroudering omdat het deze zaken tegengaat (Jacobs 2011), het zorgt ook direct voor een toename van de telomeerlengte (Thimmapuram 2017 – Alda 2016 – Schutte 2014 – Hoge 2013 – Jacobs 2011). Onderzoek toont zelfs dat meditatie meer positief effect heeft op de telomeerlengte dan andere effectief bevonden factoren zoals bijvoorbeeld bewegen, gezond eten en sociale ondersteuning (Epel 2009).

Meditatie verandert het brein structureel

Door de jaren heen zijn er inmiddels heel wat wetenschappelijke studies geweest die aangetoond hebben dat de mentale training van meditatie zorgt voor ontwikkeling van het brein. Dat leidt tot een toename van het volume, de mate van doorbloeding en de hoeveelheid neurale verbindingen van de hersenenregio’s. MRIbeelden tonen aan dat dit geldt voor zowel de meer primitieve delen van de hersenen als de delen waar meer complexe vaardigheden plaatsvinden (Kang 2013).

Ook de samenwerking tussen de verschillende regio’s verloopt beter bij mensen die mediteren (Hasenkamp 2012 – Creswell 2016 – Jao 2016 – van Lutterveld 2017). Deze effecten treden wel optreden door meditatie en niet door bijvoorbeeld ontspanningsoefeningen (Creswell 2016).

Er zijn ook onderzoeken aan de hand van MRIscans gedaan naar specifieke delen van de hersenen bij mensen die mediteren. Daarbij zijn er positieve verandering gevonden in regio’s gerelateerd aan:

• Concentratie en bewustzijn (Jang 2011 – Hölzel 2008 – Kumar 2014 – Kurth 2015 – Tang 2017 – Sharma 2018)
• Stressregulatie (Brefczynski 2007 – Hölzel 2010 – Hölzel 2011 – Gotink 2016 – Kral 2018 – Weng 2018)
• Bewustzijn van lichaam en emoties (Lutz 2004 – Lazar 2005 – Luders 2012 – Manna 2010 – Kang 2013 – Kumar 2014 – Fox 2014)
• Informatieverwerking (Luders 2012 – Acevedo 2016 – Gundel 2018)
• Ruimtelijke oriëntatie (Hölzel 2008)
• Geheugen (Hölzel 2008 – Marciniak 2014 – Acevedo 2016)
• Controle over pijn (Grant 2010 – Tang 2012 – Kumar 2014)
• Regulatie van emoties (Hölzel 2008 – Luders 2009 – Kumar 2014)
• Aansturing van hart, longen en motoriek (Kumar 2014)

Uit een overzichtsstudie uit 2014 blijkt dat er voor vele verschillende vormen van meditatie bewijs is gevonden is dat meditatie zorgt voor structurele verandering in hersenregio’s. Dit werd aangetoond voor de regio´s die gerelateerd zijn aan bewustzijn, lichaamsbewustzijn, geheugen, zelfbeheersing en emotiebeheersing en de gebieden die de samenwerking tussen de hersendelen verbeteren (Fox 2014).

Dit kan al snel plaatsvinden. Zo werden er al op MRI aantoonbare veranderingen gevonden na twaalf (Strawn 2016), acht (Hölzel 2010 – Hölzel 2011 – Gotink 2016) en zelfs vier weken mediteren (Tang 2010 – Xue 2011 – Tang 2012).

Meditatie als therapie

Meditatie Amsterdam richt zich niet zozeer op meditatie als therapie. Om een breder beeld te geven over de effectiviteit van meditatie, volgt hier echter ook kort een overzicht over toepassingen van meditatie binnen de medische wereld. Wetenschappelijk onderzoek heeft gevonden dat meditatie een effectieve interventie is bij:

• Een breed spectrum van psychische klachten en mentale ziektebeelden (Khoury 2013 – Shonin 2015 – Graser 2018)
• Angstklachten (Hofmann 2010 – Chen 2012 – Gotink 2015 – Tomljenović 2016), zelfs effectiever dan individuele psychotherapie sessies (Sundquist 2015), reguliere behandeling (Orme-Johnson 2014) of stressmanagementcursussen (Hölzel 2013 – Hoge 2017)
• Depressies (Britton 2012 – Potes 2018), zowel in de acute als de subacute fase (Felipe 2015) en effectiever dan individuele sessies psychotherapie (Sundquist 2015), rust of educatie (Winnebeck 2017) of bewegen (Alsaraireh 2017) en even effectief dan reguliere behandeling in het algemeen (Chiesa 2011), antidepressiva (Segal 2010) of reguliere niet-farmaceutische behandeling (Eisendrath 2016). Meditatie verlaagt de kans op terugkeren van de depressie (Piet 2011 – Fjorback 2011 – Williams 2014 – Creswell 2017 – Velden 2017) en is daarbij zelfs licht effectiever dan antidepressiva (Kuyken 2015).
• Stressklachten (Khoury 2013 – Sundquist 2015), zelfs bij mensen met een post traumatisch stress syndroom (Hankley 2007 – King 2013 – Polusny 2015 – Barnes 2016 – Rees 2014)
• Burn-out (Roeser 2013 – Elder 2014)
• ADHD/ADD bij zowel volwassenen als kinderen (Zylowska 2008 – Grant 2013 – Schoenberg 2014 – Mitchell 2015 – Crescentini 2016 – Herbert 2017 – Rice 2018) en net zo effectief gebleken als psychotherapie (Hoxhaj 2018)
• Verslavingen aan drugs (Bowen 2009 – Shonin 2013 – Garland 2016 – Li 2017 – Lyons 2018), sigaretten (Tang 2007 – Brewer 2011 – Westbrook 2013 – Li 2017 – Goldberg 2018 – Tapper 2018), seksuele lustgevoelens (Papies 2015 – Van Gordon 2016) en te veel of ongezond eten (Kristeller 2014 – Katterman 2014 – Papies 2015 – Tapper 201 – Graser 2018 – Carrière 2018). Bij afvallen vanwege ongezond eetgedrag is meditatie zelfs effectiever gebleken dan afvalprogramma’s (Carrière 2018). Ten aanzien van sigaretten bleek meditatie minimaal even effectief tot zelfs meer dan twee keer zo effectief dan de op dat moment gangbare en als meest effectief bekend staande therapie (Davis 2014 – Spears 2017), terwijl het effect na vier maanden twee (Oikonomou 2017) tot zelfs vijf keer groter was (Brewer 2011). Vijf uur meditatie al voldoende om een 60% afname van het roken te bewerkstelligen (Tang 2007). Het vermindert verder ook de kans op terugval bij drugsgebruik (Bowen 2014 – Witkiewitz 2010) en alcoholverslaving (Bowen 2014).
• Ontstekingsactiviteit ( Creswell 2012 – Rozenkranz 2013 – Rozenkranz 2016 – Creswell 2016 – Hoge 2018) waarbij meditatie na acht weken effectiever is dan training in gezond eten en fysieke activiteit (Rozenkranz 2013) en drie dagen mediteren zorgt voor een duidelijke afname van een belangrijke biomarker bij ontstekingsgerelateerde ziektebeelden zoals kanker, Alzheimer en autoimmuunziektes (Creswell 2016).
• Pijn in het algemeen (La Cour 2015 – Garland 2014), de lage rug (Cherkin 2016 – Morone 2016 – Ardito 2017 – Luiggi-Hernandez 2017) en hoofdpijn (Bakhshani 2016 – Gu 2018). Vier dagen 20 minuten per dag mediteren kan al leiden tot 40% minder pijnintensiteit en 57% afname van de onaangenaamheid van de pijnervaring (Zeidan 2011). Daarbij ontstaat een hoger gevoel van pijncontrole en pijn acceptatie (La Cour 2015). De effecten van meditatie zijn er niet alleen meteen na de interventie, ze zijn ook nog aanwezig drie maanden (Garland 2014) of een half jaar (La Cour 2015 – Morone 2016) later. Ook neemt door meditatie het verlangen naar pijnstillende medicatie af, evenals misbruik van dit soort medicatie (Garland 2014). Daarbij is meditatie bij pijn veel effectiever gebleken dan placebo (Zeidan 2015) en neemt ook de pijnactiviteit zichtbaar in de hersenensterk af (Grant 2010 – Orme-Johnson 2006 – Zeidan 2011 – Zeidan 2015).

Meditatie is een relatief goedkope vorm van therapie die in groepen aangeleerd kan worden en vervolgens eenvoudig zelfstandig kan worden toegepast, zonder dat dit zorgt voor levenslang medicijngebruik met alle kosten en negatieve bijwerkingen van dien. Meditatie kan voor een sterke afname van de medische kosten zorgen. Onderzoek toont aan dat de dokterskosten ingediend bij de verzekering voor ‘high cost’ patiënten die mediteerden 28% lager lag dan voor een vergelijkbare groep die niet mediteerden (Herron 2011). Een ander onderzoek toonde aan dat mensen die mediteerden of yoga kregen, gemiddeld een daling van 43% in medische kosten toonden terwijl er voor de controlegroep alleen maar een toename van de kosten te zien was (Stahl 2015). Deze onderzoeken liepen over respectievelijk vijf en acht jaar en een heel grote patiëntengroep. Ook is er onderzoek dat uitwijst dat meditatie het aantal ziektedagen bij griep of verkoudheid vermindert (Barrett 2012).

Ook als preventiemiddel is meditatie effectief. Vermindering van stress voorkomt niet alleen overspannenheid en burn-out, het helpt ook tegen hart- en vaatziekten. Ook verlaagt meditatie de algemene risicofactoren voor hartklachten (Paul-Labrador 2006 – Ray 2014 – Bernardi 2017 – Pascoe 2017 – Shi 2017 – Yang 2017), zoals specifiek cholesterolwaardes (Vyas 2002 – Walton 2004). Bij mensen met hart en vaatziekten vermindert meditatie angst, ook een risicofactor voor het ontstaan van hartklachten (Tacon 2013). Het is dan ook niet verwonderlijk dat onderzoek aangetoond heeft dat meditatie het aantal sterfgevallen, hartaanvallen en hartinfarcten bij hartpatiënten met maar liefst 48% deed teruglopen (Schneider 2012).

Meditatie wordt steeds meer toegepast in de medische wereld. Niet verwonderlijk gezien alle goede resultaten uit onderzoek en de praktijk. Meditatie en medicatie komen daarbij van hetzelfde Latijnse woord: ‘medert’, wat zoveel als ‘helen’ betekent. Aangezien meditatie goedkoop is en er minder veel en minder structureel geld aan verdient kan worden in vergelijking met medicijnen, zal het nog wel even duren voordat het de machtige farmaceutische industrie en met name hun best lopende producten als cholesterol- en bloeddrukverlagers en antidepressiva, echt kan gaan beconcurreren. De vele positieve resultaten tot nu toe heeft er echter voor gezorgd dat deze tendens al is ingezet.